La corretta respirazione durante gli esercizi con i pesi

INTRODUZIONE

Il sangue arterioso proveniente dal cuore, dopo aver attraversato i capillari dei tessuti, drena nelle venule, le quali si raccolgono in vene di calibro progressivamente maggiore fino a confluire nella vena cava inferiore (sangue proveniente dalla parte inferiore del corpo) o nella vena cava superiore (sangue proveniente dalla testa e dagli arti superiori). Il sangue proveniente dalle due vene cave entra nell'atrio destro del cuore, da qui passa al ventricolo destro che con la sua contrazione lo spinge all'interno del circolo polmonare dove rilascia l'anidride carbonica e si arricchisce di ossigeno. Il sangue ritorna al cuore tramite le vene polmonari e viene nuovamente messo in circolo grazie alla contrazione del ventricolo sinistro.

QUANDO SI ESEGUONO GLI ESERCIZI DI FORZA...

Quando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), la tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusura della glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, la pressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unità, rispetto ai normali valori di 2-15 unità.
L'elevata pressione intratoracica che si viene a creare causa inoltre un lavoro di pressione del cuore che è costretto a contrarsi contro resistenze molto elevate. Di conseguenza la pressione arteriosa sistolica (pressione massima) aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mmHg contro i normali 120 mmHg.

Tale situazione provoca una compressione delle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore (atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settore sinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha così le dimensioni momentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione.
Successivamente l’innalzamento della pressione intrapolmonare rende problematica la stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro del cuore è così costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare il sangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. La quantità di sangue immessa nell’aorta dal cuore diminuisce, provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Queste modificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita di coscienza, causata da una riduzione dell’afflusso di sangue al cervello.

Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo della pressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentemente bloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra del cuore, provocando importanti modificazioni. E’ chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria per sopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato ad adattarsi gradualmente.

Di conseguenza la regola principale sembra essere senza dubbio l’espirazione durante la fase di sforzo, al fine di ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente ed evitare possibili problemi. Più specificatamente i principianti, ma anche gli avanzati, devono seguire queste regole:

• Quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si deve cercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante l’esercizio senza per forza trattenere la respirazione.

• Nell’esecuzione dell’esercizio si deve espirare ritmicamente e progressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nella fase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti morti dell’esercizio. Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguire grossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto.

NOTA BENE:
Per le persone a forte rischio di patologie cardiovascolari le attività di potenza e gli esercizi con i pesi vanno sconsigliate e va invece favorita la pratica di esercizi ad elevata componente aerobica. Discorso analogo per tutte quelle persone che soffrono di vene varicose, l'aumentata pressione all'interno delle vene stesse può infatti causare la rottura delle valvole aggravando ulteriormente la situazione.
In particolari esercizi in cui le sollecitazioni alla colonna vertebrale sono notevoli (stacchi da terra, squat e rematori a busto flesso) è bene trattenere il respiro nella prima parte della fase attiva o concentrica. Infatti l'azione di trattenere il respiro ha in realtà una funzione fisiologica e cioè quella di contrarre i muscoli del torchio addominale al fine di proteggere le vertebre dal carico che grava su di esse.